“Studentas greičiau supranta ir išmoksta āsaną naudodamas priemones, nes smegenys išlieka pasyvios. Per pasyvias smegenis žmogus išmoksta būti budrus kūne ir prote. Jogos priemonės yra savarankiško mokymosi vadovai.”

Yogācharya B.K.S. Iyengar

JOGOS BLOKAS TURTINGESNEI PRAKTIKAI

Savo jogos praktikos pradžioje kaip ir dauguma turėjau įsitikinimą, kad jogos blokas, dar vadinama kaladėlė, yra “naujokams”, kai reikia pagalbos. Su laiku, ypač atradus Yin jogą, atėjo supratimas, kad jogos blokas yra nepakeičiamas draugas ant kilimėlio ir jo panaudijimo būdų yra galybė. Tad dabar pačiai mokant kitus (online bei studijoje) nuo pirmosios pamokos pristatau bloką ne kaip pagalbinę priemonę, o kaip nuolatinį asistentą. Ne lengvinti patirtį ant kilimėlio, o ją praturtinti. Taigi pirmas dalykas, kurį rekomenduoju savo jogams prieš pradedant pamoką, turėti du blokus po ranka.

Paprasti dalykai dažnai lieka nuvertinti… Kaip kad ši priemonė. Tačiau jogos blokas gali asistuoti nuo pat pirmosios praktikos minutės, kuomet ieškome ramybės ir susikaupimo. Atsisėdus ant jo yra paprasčiau išlaikyti tiesią nugarą tad pojūčiai kūne mūsų nebetrikdo ir gebame ramiai stebėti kvėpavimą. Su bloku galime išjudinti kūną, sąnarius, nerti gylyn į tempimus. Jis gali būti pritaikomas visos pamokos metu, ar tai būtų Yin, Vinyasa, ar bet kokia kita jogos rūšis ar mankšta.

KOKS JOGOS BLOKAS YRA GERIAUSIAS?

Dydis

yra kletas blokų dydžių, tad tai tiktak nėra labai svarbu. Dažniausiai naudojamas, standartinis blokas yra 23 x 12 x 7,5 cm.

Kietumas

Apie septinesdišimtuosius metus, kai praktiokoje buvo pradėtas naudoti jogos blokas, jis buvo medinis. Ir nors šiandien tai pat galite rasti iš medžio pagamintų blokų, populiariausi yra kamštiniai arba putplasčio.

Kamštinis blokas

Privalumai: ilgaamžis, natūralus, draugiškas aplinkai, kur kas sunkesnis, stabilesnis bei kietesnis, kas puikiai pasitarnauja myo-fascijos atpalaidavimo pamokose masažuojant audinius.

Trūkumai: brangesnis, gana kietas Yin jogoje, tad kartais reikia užsidėti pledą ant jo, kad sušvelninti spaudimą. Visgi nekeisčiau jo į jokį kitą, ypač vinyasa pamokose.

Putplasčio blokas

Privalumai: pigesnis, saugus aplinkoje su mažais vaikais, nes yra minkšesnis, taip pat dėl to pamėgtas tarp yin jogos mylėtojų.

Trūkumai: sintetinis, greičiau susidėvi, mažiau stabilumo naudojant aktyviose pamokose, balansuojant. Mažesnis masažo efektyvumas dėl minkštumo.

Tad kokį jogos bloką rinktis priklauso nuo to, ką dažniau praktikuojate.

Mes Mylime

Rekomenduojame tik tai, kas patikrinta ir kokybiška – Manduka turi kamštinius blokus, jie dideli, tvarūs ir puikiai tiks jūsų jogos pratikai. Su nuolaidos kodu VIKAKACEYOGA  visus produktus galite įsigyti Manduka svetainėje su 10% nuolaida. Taip ne tik paremsite mūsų mažą verslą, tačiau įsigysite itin aukštos kokybės, tvarų produktą.

jogos-blokas

 JOGOS BLOKAS – PANAUDOJIMO BŪDAI

  • paremti
  • sustiprinti
  • išjudinti
  • ištempti
  • išmasažuoti

Dauguma galvoja, kad blokus naudojame tik tada, kai poza dar nepasiekiama. Visgi yra begalės jų panaudojimo būdų: blokų pagalba galime asanas paintensyvinti, pagilinti, paįvairinti, pritaikyti juos judesyje didnant judesio amplitudę, net išmasažuoti fasciją. Bet tapie tai visai netrukus.

JOGOS BLOKAS PAREMTI

Pirmoji bloko panaudojimo paskirtis – paremti. Tai yra asistuoti jums pozose. Ir tai nereškia, kad jūsų kūnas nesugeba ar dar nemokate. Paprasčiausiai blokas gali sukurti kur kas daugiau stabilumo, padaryti jogas prieinamas visiems, nepriklausomai nuo mūsų rankų ilgio ar klubų kaulų pasisukimo.

jogos-blokas-1
jogos-blokas-1

1. CHATURANGA.

Bloko nauda: norite pajausti tikrąją asanos jėgą? Pasidėkite du blokus aukščiausioje padėtyje pečių platumu.

Kaip atlikti: būnant lentoje jūsų rankų pirštai liečia blokus. Svirkite pirmyn, mentis veskite žemyn, lenkite rankas per alkūnes spausdami jas prie šonų. Pečius padėkite ant blokų, o jei lengva – išlikti centimetrą virš jų. Lygiai taip pat kaip lentoje, suimkite pilvo presą ir nepaleiskite apatatinės nugaros. Kelius galite nuleisti ant žemės ar palengvinti pozą.

2. TREČIAS KARYS.

Bloko nauda: tradiciškai tai balansavimo ant vienos kojos asana, kurioje rankos lieka palei šonus arba siekia pirmyn. Visgi dėl horizontalios kūno padėties gali būti sunku išlaikyti lyksvarą ir tiesią nugarą. Tad blokus turėkite po pečiais.

Kaip atlikti: iš žemyn žiūrinčio šuns ženkite koją į priekį (įtupstą), padėkite rankas ant blokų toliau nuo savęs, kelkite krūtinę ir galinę koją aukštyn sukurdami horizontalią liniją nuo viršugalvio iki kulno.

3. SUSUKTAS PUSMĖNULIS

Bloko nauda: stovimose padėtyse norime išlaikyti ilgą stuburą. Tad dažnai “pritrūksta”rankų ilgio pasiekti žemę ir susikūpriname. Blokas po ranka sukuria atramą šioje bei bet kokioje kitoje stovimoje asanoje.

Kaip atlikti: iš trečio kario (aprašyta aukščiau) stovėdami ant dešinės kojos, kelkite dešinę ranką aukštyn į lubas, kairę ranką laikydami ant bloko, išlaikykite klubus paraleliai virš kilimėlio. Įsivaizduokite, kad vis dar norite išlaikyti horizontalią kūno padėtį.

JOGOS BLOKAS SUKURTI DAUGIAU ERDVĖS

TIGRO SUSIRIETIMAS BEI ŽINGSNIS Į ĮTUPSTĄ

jogos-blokas-2
jogos-blokas-2

Bloko nauda: tai pečių ir juosmens stiprinimo poza, kuri dažnai yra tik perėjimas iš žemyn žiūrinčio šuns į įtupstą. Šiai pozai reikalinga jėga bei lankstumas, tačiau kartais ji tampa neįmanoma dėl rankų ir blauzdikaulio ilgio proporcijos. Jei jūsų blauzdikaulis itin ilgas, gali būti sunku ar net fiziškai neįmanoma pristatyti koją tarp delnų, tad du blokai padarys pozą bei šį judesį įmanomu visiems neprarandant pozos naudos.

Kaip atlikti: iš žemyn žiūrinčio šuns traukite dešinę šlaunį prie krūtinės, pečiai virš riešų, stumkite žemę delnais ir apvalinkite nugarą, lyg norėtumėte pabučiuoti kelį.

JOGOS BLOKAS SUMAŽINTI APKROVĄ

jogos-blokas-3
jogos-blokas-3

1. DVIGUBAS BALANDIS

Bloko nauda: atrama keliams

Kaip atlikti: sėdint kryžiuotų kojų padėtyje suveskite šlaunis vieną arčiau kitos – lyg norėtumėte smažinti trikampį tarp kojų. Kairysis blauzdikaulis lieka ant žemės paraleliai su kilimėliu, jei reikia – pasidėkite bloką po kairiuoju keliu. Dešinį blauzdikaulį norime uždėti ant kairiojo, dešinę pėdą keliame virš kairio kelio. Jei dešinys kelis nepasiekia kairios pėdos ir kabo ore (kaip nuotraukoje) – pasidėkite po juo bloką.

2. JOGINIS PRITŪPIMAS

Bloko nauda: nuėma svorį nuo kelių bei kelčių, tad net turite skausmą keliuose, ar jūsų klets neleidžia nuleisti kulnų – ši pozos variacija tampa puiki alkternatyva.

Kaip atlikti: atsisėskite ant vieno ar dviejų blokų, pėdos plačiai ir arčiau savęs. stumkite Akelius į išorę, aktyvinkite pėdas. Stuburas ilgas.

3. ŠONINIS ĮTUPSTAS

Bloko nauda: nuėma svorį nuo kelio sąnario, jei pėda negali pienai susilenkti (nenusileidžia kulnas), alternatyva, kai poosje būname ilgesnį laiką (yin joga). Taip pat pagalbinė priemonė atliekant judesį: leisti sėdmenis žemyn, pakelti nuo žemės. Pamažu blokus galite žeminti ir visai pašalinti.

Kaip atlikti: iš joginio pritūpimo su blokais po sėdmenimis tieskite dešinę koją. išlaikykite ilgą nugarą ir stebėkite pokūčius klubuose: veskite kairį kelį į išorę, dešinš kelį bei aktyvią pėdą sukame aukštyn į lubas.

4. RATAS

Bloko nauda: numažina lenkimo kampą rieše. Kartais apatinė nugara ar mobilumo trūkumas pečiuose stabdo mus nuo šios itin gilios pozos. Tačiau neretai stabdis yra ne nie, o riešai. Tad ši modifikacija gali padėti išsikelti į asaną.

Kaip atlikti: paremkite du blokus pečių platumu ant plintuso. Išsiguldome ant nugaros, galva tarp blokų. Riešai vrij pečių ant blokų, kojos sulenktos. Keliame save ant viršugalvio ir tiesiame rankas.

JOGOS BLOKAS BALANSAVIME ANT RANKŲ

jogos-blokas-4
jogos-blokas-4

1. VARNIUKAS

Bloko nauda: dažnai baimė nusiversti ant nosies stabdo mus nuo balansavimo ant rankų pozų. Tad bet kokioje padėtyje blokus ar pagalves galite pasidėti po kakta.

Kaip atlikti: tūpėkite ant kulnų, delnai priešais ant žemės pečių paltumu. Du blokai priešais jus. Dėkite kelps virus alkūnių ir svirkite pirmyn kol kakta pasieks blokus. Dar vienas būdas – pasidėti blokus po pėdomis, taip bus lengviau uždėti kelius virš alkūnių.

2. AŠTUONIŲ KAMPŲ ASANA

Bloko nauda: lengviau iškelsite klubus nuo žemės ir sversite krūtinę į priekį.

Kaip atlikti: sėdėkite ant žemės sukryžiuotomis kojomis. paisėkite blokus šalia savęs vos kiek labioau į priekį nei klubai. Kairiąja ranka pasimkite už dešinios pėdos ir užkelkite dešinę koją kuo aukčiau dešiniojo peties (lyg kuprinės petneša). Paleiskite pėdą ir neleiskite kojai slysti žemyn – aktyviai spauskite blauzdikaulį į žastikaulį. Dėkite Dešinį delną ant bloko, kairįjį delną ant bloko. Atkelkite kairiąją pėdą ir užkryžiuokite ant dešiosios, pėdos aktyvios. Svirkite pirmyn, krūtinę vesdami link kilimėlio. Aktyviai delnai stumkite blokus ir kelkite klubus nuo žemės. Įsivaizduokite, kad laikote Chaturanga rankas, alkūnės palei šonus. Tieskite kojas į dešinę aktyvindami sėdmenis bei spausdami šlaunis viena į kitą.

JOGOS BLOKAS SUSTIPRINTI

  • JUOSMENS STIPRINIMO PRATIMAI

jogos-blokas-5

1.LAIVELIS

Bloko nauda: bloko spaudimas tarp delnų aktyvina ne tik pečius, bet ir juosmenį.

Kaip atlikti: atsigulus ant nugaros kelti rankas bei kojas nuo žemės, spaudžiant apatinę nugarą į kilimėlį. Kuo didesnis astutas tarp pėdų ir dėlnų, tuo sudėtingesnis pratimas.

2.VABALAS

Bloko nauda: spaudimas tarp alkūnės ir šlaunies neleidžia atsipalaiduoti pilvo raumenims.

Kaip atlikti: gulint ant nugaros iškelti kelius virš klubų, įstatyti bloką tarp dešinės alkūnės bei šlaunies jį aktyviai spaudžiant. Kol apatinė nugara įspausta į žemę priešingą ranką ir koją išsleisti ir vėl suvesti viršuje.

3.BLOCK SWITCH

Bloko nauda: priemonė, kurią nešame pėdomis-delnais. Gali būti pakeistas bet kuo kitu.

Kaip atlikti: gulint ant nugaros pasiimkite bloką tarp pėdų. Atverkite kūną tail plačiai, kol gebate išlaikyti apatinę nugarą prispaustą prie žemės. Vėl susirieskite ir delnais pasiimkite bloką. Kartokite judesį.

  • KOJŲ BEI NUGAROS STIPRINIMO PRATIMAI

jogos-blokas-6

1.KALNO PADĖTIS

Bloko nauda: spaudimas tarp šlaunų aktyvina kojas bei sėdmenis, kas sukuria daugiau stabilumo klubuose bei nugaroje.

Kaip atlikti: Stoviumoje padėtyje spaudžiame bloką tarp šlaunų.

2.TILTELIS

Bloko nauda: spaudimas tarp šlaunų aktyvina kojas bei sėdmenis, kas sukuria daugiau stabilumo klubuose bei nugaroje.

Kaip atlikti: atsigulus ant nugaros sulenkti kojas pėdomis ant žemės. Įsistatyklite bloką tarp šlaunų ir kelkiote klubus aukšyn. Ranklų padėtis gali kisti (po numara, šalia kūno ar rankos vira galvos).

3.SKĖRYS

Bloko nauda: spaudimas tarp šlaunų aktyvina kojas bei sėdmenis, kas sukuria daugiau stabilumo klubuose bei nugaroje.

Kaip atlikti: atsigulus ant pilvo įsistatykite bloką tarp šlaunų ir aktyviai jį spauskite. Kelkite kojas bei krūtinę aukštyn. Rankų padėtis gali kisti: delnais po pečiais, rankos palei bonus ar times sausimis.

4.LAIVELIS

Bloko nauda: aktyvus tempimas, kurio metu blokas skatina klubų lenkiamuosius raumenis aktyviau dirbti ir traukti kelius link krūtinės. Taip dar labiau įdarbinami klubų lenkiamieji, pilvo ir pritraukiamieji raumenys.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant žemės ir pritraukite Akelius arčiau krūtinės. Įsistatyklite bloką (ar susuktą pledą) tarp šonkaulių bei šlaunų. Kelkite pėdas nuo žemės. Galite rankomis prilaikyti kojas, rankas laikyti šalia kojų ar vira galvos.

JOGOS BLOKAS IŠJUDINTI

  • PEČIŲ MOBILUMO GERINIMAS – RANKŲ KĖLIMAS

jogos-blokas-7-peciu-mobilumo-pratimai

Bloko nauda: Blokas turi 3 aukščius, tad lengvai galite reguliuoti kliūties (bloko) padėtį.

Kaip atlikti: atsigulus ant pill padėkite blokus kilimėlio priekyje, išorėje. Pasirinkite aukštį pradėti. Laikykite kūną aktyvų, rankos ties ausimis, kakta ant žemės. Atliekant rankų kėliumo judesį stengiamės nekelti krūtinės bei galvos. Galite tanklas kelti po vieną ar abi iš karto. Judesys: atlekiame rankas nuo žemės ir vedase per kliūtį – grįžtame, kartojame judesį.

  • PETIES SĄNARIO IŠJUDINIMAS

paties-sanario-isjudinimas

Bloko nauda: plokščias blokas yra pakankamai stabilus ir didelis atlikti judesį.

Kaip atlikti: geriausia atlikti atsistojus. Blokas delene, stengiantis jį ne laikyti pirštais, bet plokščiai (blokas visada horizontalioje padėtyje). Tarsi aštuoneto forma bloką sukame aplink save: delnais nuo mūsų, už galvos, priešais, į save – ieškant maksimalios peties sąnario amplitudės. Tikslas: neapversti bloko (įsivaizduokite, kad ant bloko padėta stiklinė vandens).

  • BLOKAS KLUBŲ MOBILUMO GERINIMUI

klubu-mobilumo-pratimai

1.KLUBO SĄNARIO MOBILUMO DIDINIMAS

Bloko nauda: įrankis atlikti judesį. Blokas (gali būti ir knyga ar plokščias batas) at pėdos.

Kaip atlikti: atsigilus ant nugaros tiesiame koją aukštyn ir uždedame bloką ant pėdos. Pradėkite nuo to, kad gebate lenkti pėdą ir bloką išlaikyti jam nenukrentant. Tuomet mėginkite sulenkti –  ištiesti koją. Tuomet verstis ant pilvo ir sugrįžti. Galiausiai ridentis pilvas – nugara – pilvas.

2.KLUBO KELIAMOJO RAUMENS STIPRINIMAS

Bloko nauda: blokas turi tris aukščius, tad pasirenlkame pagal save. Taio yra tik kliūtis, kurią naudojame judeisui.

Kaip atlikti: atsisėskite ant žemės kojomis taip plačiai, kaip galite. Pasidėkite bloką ties pėda jos viduje. Koja lieka tarp delnų ir keliame pėdą nuo žemės ir viró kliūties bei atgal. Kuo rankos toliau nuo jūsų – pasilenkiate virš kojos – tuo sunkesnis judesys. Kartojame judesį kita koja.

JOGOS BLOKAS IŠTEMPTI

yin-joga-su-bloku

1.ŽUVIS

Bloko nauda: iškelia krūtinę pagal tums tinkamą aukštį.

Kaip atlikti: atsisėskite ir pasidėkite vieną – du blokus po mentimis. Jeičiate per intensyvius pojūčius kakle – laisvą bloką ar pagalvę pasidėkite po galva.

2.TILTELIS SU BLOKU

Bloko nauda: pasyviai iškelia klubus pagal pasirinktą aukštį. Jei blokas kitas – pasidėkite ant jo pelduką.

Kaip atlikti: atsigulkite, sulenkite kojas ir iškelkite klubuis aukštyn, po jais pasidėkite bloką ar du pagal jums tinkamą aukštį.

3.KELČIŲ TEMPIMAS

Bloko nauda: paremia kelius, tad nereikia pastangų išlaikyti padėtį ilgensį laiką (yin jogoje)

Kaip atlikti: atsisėskite ant kulnų. Jei nejaučiate tempimo keltyse pasvirkite atgal, atkelkite kelius nuo žemės. Gali būti, kad pilnai užteks pleduko ar pagalvės, o jei norite išsikelti dar aukščiau – pasidėkite du blokus po keliais.

4.ŠPAGATAS

Bloko nauda: paremia rankas, kan nereikėtų kūprintis. O jet estet pakankamai arti žemės, blokai gali paremti priekinę koją, tad galite labiau atsipalaiduoti.

Kaip atlikti: iš įtupsto tieskite priekinę koją tik, kiek pakanka, kad jaustumėte tempimą priekinės kojos pakinklyje bei nugarinės kojos keturgalvyje. Jet klubai toli nuo žemės, atsiremkite į blokus delnais. Jei esate pakankamai žemai, blokas ar du gali paremti priekinę šlaunį.

JOGOS BLOKAS IŠMASAŽUOTI

1.KAKLO MASAŽAS

Bloko nauda: sukuria kampą, kuris masažuoja nugarinę kaklo dalį. Jet blokai kieti, rekomenduojama užsidėti pledą ant jų.

Kaip atlikti: susistatykite du blokus vienas ant kito (kaip paveikslėlyje), uždėkite pledą ant jų, atsigulkite taił, kad briauna atsirastų ties viršutine kaklo dalimi po kaukole. Švelniai ir lėtai judinkite galvą į dešinę ir kairę.

2.TARPŠONKAULINIŲ RAUMENŲ MASAŽAS

Bloko nauda: išmasažuoja fasciją ties šonkauliais.

Kaip atlikti: atsigulkite ant šono, po šoniniais šonkauliais (gali būti aukščiau ar žemiau) pasidėkite bloką žemiausiu ar vidutiniu aukštumu. Jei per intensyvu (kietas blokas) – galite pasidėti pledą ant jo. Švelniai ir lėtai siubuokite pirmyn – atgal.

Tikiuosi šie pratimai paįvairins jūsų jogos bei judesio namuose praktikas. Mūsų namų studijoje judionline.lt net 7 dienas galite prisijungti nemokamai!