Saulės pasveikinimas – Surya Namaskar

„Joga ne tik keičia kaip žmogus mato dalykus. Ji transformuoja patį matantįjį“

B.K.S. Iyengar

NAUDA IR ATLIKIMAS

Be saulės nebūtų gyvybės. Saulės pasveikinimas yra senovės technika, kurios metu dėkojame už šviesą, kuri yra gyvybės šaltinis, tai jėgos ir sąmoningumo simbolis.

Saulės pasveikinimą sudaro asanų seka, kuriomis judame sinchroniškai kartu su kvėpavimu. Priklausomai nuo jogos mokyklos Saulės pasveikinimas gali šiek tiek skirtis, tačiau nepaisant mažų variacijų aišku viena – ši jogos seka daro teigiamą įtaką kūnui, protui ir sielai. Atliekant šią seką protas ilsisi, o kūnas bei vidaus organai aktyviai dirba. Tai ne tik ritualas, tačiau ir stipri fizinė praktika.

saules-pasveikinimas-vinyasa

Saulės pasveikinimo nauda:

  • Stiprina kūną (1)
  • Palaiko širdies ir kraujagyslių veiklą (2)
  • Gerina imuninę sistemą (3)
  • Pratempia, masažuoja, stimuliuoja kūną
  • Daro teigiamą įtaką kvėpavimo takams, limfmazgiams, stuburo nervams, gerina vidaus organų veiklą
  • Gerina koncentraciją
  • Gerina nervų sistemą (5)
  • Reguliari praktika kuria balansą kūne
  • Suteikia energijos
  • Gerina virškinimą (4)

 

Kaip atlikti Saulės pasveikinimą?

Surya Namaskar A (Ashtanga-vinyasa joga)

saules pasveikinimas a

Samasthiti – kalno padėtis. Pėdos kartu arba klubų platumu, keturi pėdų kampai tvirtai spaudžia žemę, o vidiniai pėdų skliautai kyla aukštyn, kūno svoris tolygiai paskirstytas ant pėdų, kojos aktyvios, uodegikaulis žemyn, pilvas švelniai suimtas, pačiai atgal ir žemyn, delnai palei šonus, smakras paraleliai su žeme, žvilgsnis per nosies galiuką.  Prieš pradfedant pirmą seką, atlik 5 kvėpavimus.

1.ĮKVĖPIMAS. Urdhva Hastasana – rankos aukštyn. Šiek tiek prilenkiant kelius keliame rankas aukštyn virš galvos. Spaudžiame delnus, žvilgsnis per pirštus. Jei kakle jaučiate įtampą, rankos lieka pečių platumu, delnai žiūri viens į kitą, o žvilgsnis pirmyn.

2.IŠKVĖPIMAS. Utanasana – pasilenkimas žemyn. Pasilenkiame per klubus žemyn, kol šonkauliai pasiekia šlaunis. Jei galime, tiesiame kojas, sėdimuosius kauliukus keliame aukštyn. Kaklas atpalaiduotas, smakras link blauzdų, žvilgsnis per nosį, delnai ant žemės.

3.ĮKVĖPIMAS. Ardha utanasana – pusinis pasilenkimas. Atkelta ir atverta krūtinė, ligas stuburas, žvilgsnis pirmyn.

4.IŠKVĖPIMAS. Chaturanga dandasana – keturi taškai. Iš lentos (arba šuoliukas) lenkiame alkūnes palei šonus ir leidžiam kūną žemyn. Atrama ant delnų ir pėdų, keliai atkelti.
Modifikacija: keliai nuleisti, išsiguldome ant pilvo.

5.ĮKVĖPIMAS. Urdhva mukha svanasana – aukštyn žiūrinis šuo. Krūtinė aukštyn, plečiame tarpą tarp raktikaulių, mantis žemyn. Rankos tiesios, delnai po pečiais, klubai bei keliai atkilę nuo žemės, keltis spaudžia žemę. Žvilgsnis aukštyn.
Modifikacija: kobra, klubai nuleisti, o rankos sulenktos.

6.IŠKVĖPIMAS + 5 kvėpavimai. Adho mukha svanasana – žemyn žiūrintis šuo. Klubai aukštyn, kulnai žemyn. Delnais stumiame žemę, nugara ir šonai ilgi, pečiai žemyn, apatinis šonkaulių lankas link stuburo. Kaklas atpalaiduotas, žvilgsnis link bambos.
Modifikacija: pirmiausia nuleisti kelius, tada kelti klubus. Keliai prilenkti, žvilgsnis į kelius.

7.ĮKVĖPIMAS. Adha utanasana – pusinis pasilenkimas. Šuoliuku arba žingsiu pėdos grįžta tarp delnų, keliame krūtinę, ilginame stuburą, žvilgsnis pirmyn. (3 žingsnis).

8.IŠKVĖPIMAS. Utanasana – pasilenkimas žemyn (2 žingsnis).

9.ĮKVĖPIMAS. Urdhva hastasana – rankos aukštyn (1 žingsnis)

IŠKVĖPIMAS. Samasthiti – kano padėtis, rankos palei šonus.

 

Surya Namaskar B (Ashtanga-vinyasa joga)

saules pasveikinimas b

Samasthiti – kalno padėtis.

1.ĮKVĖPIMAS. Utkatasana – kėdė. Lenkiam kelius ir keliam rankas. delnai kartu (arba pečių platumu), žvilgsnis auksyn (arba priešais).

2.IŠKVĖPIMAS. Utanasana – pasilenkimas žemyn

3.ĮKVĖPIMAS. Adha utanasana – pusinis pasilenkimas.

4.IŠKVĖPIMAS. Chaturanga dandasana – keturi taškai.

5.ĮKVĖPIMAS. Urdhva mukha svanasana – aukštyn žiūrinis šuo.

6.IŠKVĖPIMAS. Adho mukha svanasana – žemyn žiūrintis šuo.

7.ĮKVĖPIMAS. Virabahdrasana 1 – primas karys. Kairę pėdą išguldom 45 laipsnių kampu, dešinė pėda tarp delnų, kelis virš pėdos. Rankos aukštyn, delnai kartu (arba pečių platumu), žvilgsnis auksyn į delnus (arba priešais).

8. IŠKVĖPIMAS. Chaturanga dandasana – keturi taškai. Delnai grįžta po pečiais, dešinė pėda atgal, lenta, leidžiamės.

9.ĮKVĖPIMAS. Urdhva mukha svanasana – aukštyn žiūrinis šuo.

10.IŠKVĖPIMAS. Adho mukha svanasana – žemyn žiūrintis šuo.

11.ĮKVĖPIMAS. Virabahdrasana 1 – primas karys. Dešinę pėdą išguldom 45 laipsnių kampu, kairė pėda tarp delnų, rankos aukštyn.

12.IŠKVĖPIMAS. Chaturanga dandasana – keturi taškai.

13.ĮKVĖPIMAS. Urdhva mukha svanasana – aukštyn žiūrinis šuo.

14.IŠKVĖPIMAS+ 5 kvėpavimai. Adho mukha svanasana – žemyn žiūrintis šuo.

15.ĮKVĖPIMAS. Adha utanasana – pusinis pasilenkimas. Šuoliuku arba žingsiu pėdos grįžta tarp delnų, keliame krūtinę, ilginame stuburą, žvilgsnis pirmyn. (4 žingsnis)

16.IŠKVĖPIMAS. Utanasana – pasilenkimas žemyn

17.ĮKVĖPIMAS. Utkatasana – kėdė.

IŠKVĖPIMAS. Samasthiti – kano padėtis, rankos palei šonus (1 žingsnis).

 

Saulės pasveikinimo atlikimą ir jo modifikacijas nuo lengviausio iki stipriausio galite rasti mūsų video pamokoje skiltyje „įkvėpimas“, pamoka „Saulės pasveikinimas„.

 

Iki pasimatymo ant kilimėlio, Vika